无论是徒步或登山，许多驴友都在不知不觉中得了膝盖疼的毛病，意识到的时候已经影响到的户外出行，有的甚至无法再进行登山或长距离的徒步。膝关节的健康不容忽视，下面就介绍一些保护膝盖的小常识，爱行走的驴友们好好看看吧。
1.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，特别是在冬季，一定要做好热身，并且最好不要进行高强度的攀爬。
2.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
3.减轻自重。减肥可不是爱美女士的专利，而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情，肥胖者的膝盖比正常体重的人的膝盖更容易受伤，你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。为了健康，让自己保持一个合理的体重吧。
4.尽可能减少负重。即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
5.量力而行，是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。
6.注意走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
7.使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。充分利用双杖的支撑和缓冲作用。一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑，往高走停下休息时，背包可以撑在杖上；另一支带避振的，用来下山时主要的缓冲支撑，将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
9. 一旦发生膝盖处酸疼，必须立即停止大强度活动，一段时间休息后，进行适度恢复训练，逐步提高强度。
10. 如果已经有了膝盖疼痛等问题，不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动，可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动，这样不仅锻炼身体
为了能够在户外多玩儿几年，请保护好自己的膝盖吧！让我们户外作伴，活得潇潇洒洒！
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